Ergonomía101
Tómate un segundo para fijarte en tu postura...
Tómate un segundo para fijarte en tu postura...
No, de verdad: ¿Sientes dolor en la parte baja de la espalda y en las articulaciones? Calambres en el cuello? Está trabajando de la cama causando más daño que bien? La verdad es que los humanos no fueron hechos para sentarse todo el día y, sin embargo, estamos haciendo más que nunca, especialmente cuando trabajamos en casa.
La mitad de los trabajadores remotos han sufrido dolor de espalda y articulaciones desde el inicio del trabajo en casa.
8 de cada 10 trabajadores experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus carreras.
El 70% de todos los usuarios de computadoras sufren al menos un síntoma de fatiga visual digital o síndrome de visión por computadora.
Los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo prevalecen entre el 40-80% de los usuarios frecuentes de computadoras.
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Es parte de la naturaleza humana: preferimos lo que nos hace sentir bien en el momento, en lugar de lo que nos haría sentir mejor a largo plazo. Por eso solemos reaccionar cuando nuestro cuerpo comienza a sentir malestar, pero no somos proactivos para prevenir esos problemas antes de que surjan.
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Mientras que nuestro hogar se ha convertido en nuestro lugar de trabajo, nunca fue diseñado para brindar un apoyo completo a nuestros cuerpos, herramientas y tareas. Además, ha habido poca educación sobre cómo aprovechar al máximo nuestro espacio de trabajo, sea cual sea su aspecto en estos días.
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Probablemente hayas escuchado esto: el adulto promedio ahora pasa entre el 50 y el 70% del día sentado. Desafortunadamente, pocos se dan cuenta de las graves consecuencias para la salud de nuestro moderno estilo de vida sedentario. ¡Incluso mantener una postura adecuada no compensa estar sentado durante más de 8 horas al día!
Buenas noticias. No tiene que ser así. Encontrar el equilibrio entre tu trabajo y tu cuerpo
es fácil si sigues algunos principios básdicos de ergonomía. Después de todo, sabemos que adoptar un enfoque proactivo hacia
tu bienestar puede marcar una diferencia tangible en cómo te sientes acerca de tu trabajo y cómo te desempeñas en él también.
Entonces, ¿por dónde empezamos? ¡Justo aquí! Te guiaré a través de las posturas más
saludables para sentarse y estar de pie en el trabajo, y te proporcionaré consejos prácticos que te
resultarán fáciles de seguir sin importar el tipo de espacio de trabajo con el que cuentes..
¡Empecemos!
Comencemos con lo que probablemente pasas la mayor parte del día mirando: tu pantalla.
Asegúrate de que tus ojos estén directamente al nivel con el tercio superior de la misma. Utiliza un brazo para monitor
o se creativo utilizando algo resistente, como una pila de libros, para elevar tu pantalla y así no tener que estar
constantemente mirando hacia abajo con el cuello inclinado hacia adelante. ¡Recuerda mirar con los ojos, no con el cuello!
Para evitar la fatiga visual, asegúrate de que tu pantalla esté a una distancia de aproximadamente un brazo
de alcance. Además, incorpora la Regla 20-20-20 en tu rutina: cada 20 minutos, enfoca tu mirada a unos 20 pies de distancia
durante 20 segundos para permitir que tus ojos se recuperen de los largos períodos de visualización cercana.
Imagina una foca equilibrando una pelota en su nariz. Así es como tu cuerpo trata a tu cabeza,
sostenida sobre tu torso por todos los músculos de tu cuello. Manten tu cabeza alineada con el media de tu torso
para asegurar que los músculos de tu cuello no estén trabajando más de lo necesario (o para lo que fueron diseñados).
Tus hombros deben estar relajados y hacia atrás, no levantados. Asegúrate de que los reposabrazos de tu silla
estén a la misma altura que tus codos. ¡Si están demasiado altos, tus hombros lo resentirán!
La parte superior de los brazos debe estar alineada con el torso, y los antebrazos directamente paralelos al piso.
También debes mantener los codos doblados entre 90 y 120 grados, con los reposabrazos de la silla a la altura de los codos.
De esta manera, reducirás la tensión en los músculos de los brazos al mantenerlos en posiciones naturales.
Como alternativa, puedes bajar los reposabrazos de tu silla para acercarla a la superficie de trabajo de modo que tus
codos descansen directamente sobre la mesa. (¡También debes hacer esto si tu silla no tiene reposabrazos!)
Probablemente no pienses mucho en tus muñecas y manos mientras trabajas, pero es probable que
sientas dolor en ellas después de un largo día de escribir. Para ayudar a prevenir la tensión, comienza posicionando tu
teclado a la altura de tu codo en reposo o ligeramente por debajo, con tus antebrazos al mismo nivel que las manos.
Asegúrate de que tus muñecas estén en una posición neutra. Evita doblarlas demasiado hacia arriba o hacia abajo mientras
usas el teclado o el ratón, ya que esto puede provocar fácilmente tensiones en los ligamentos y músculos de tu mano.
Es importante mantener tus herramientas cerca de tu cuerpo para reducir cualquier esfuerzo o
estiramiento innecesario. En lugar de extender los brazos para usar el teclado o el ratón, acerca tus accesorios hacia
ti para que tus manos puedan descansar cómodamente en el borde de tu superficie de trabajo.
Si utilizas el
teclado y el panel táctil de un portátil, considera adquirir accesorios separados para poder elevar la altura de la
pantalla del portátil mientras mantienes el teclado y el ratón directamente sobre la superficie de trabajo. Este es el
paso más importante para asegurarte de no forzar el cuello al mirar constantemente hacia abajo (como hemos mencionado
anteriormente).
Hablemos del dolor de espalda, o mejor aún, de cómo prevenirlo. Tu zona lumbar
debe estar apoyada contra el respaldo de la silla de manera que se sostenga el pequeño espacio entre tu
zona lumbar y la silla. Esto ayudará a asegurar que tu columna mantenga su curva natural en forma de S
incluso mientras estás sentado. Si tu silla no tiene respaldo o un soporte lumbar adecuado, considera
colocar una toalla enrollada o una almohada pequeña entre la silla y la parte inferior de tu espalda.
Quieres descargar el peso de tu cuerpo en el respaldo de la silla tanto como sea posible,
pero asegúrate de no permanecer en una sola posición durante un período prolongado de tiempo. ¡Incluso
la mejor postura no es saludable durante horas seguidas!
Tu parte inferior del cuerpo es tan importante como la parte superior para una
posición de trabajo saludable. Tus caderas deben estar lo más atrás posible en la silla, con las rodillas
dobladas en un ángulo de 90 grados o más abierto. Posicionarlas ligeramente más altas que las rodillas
también puede ayudar a aliviar la rigidez.
Además, debes mantener aproximadamente 2 pulgadas
(o el ancho de 3 dedos) de espacio libre entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas.
Si la superficie del asiento es demasiado corta o demasiado larga, es fácil que te cause incomodidad en
las piernas y los muslos.
Tus pies son la base de una buena postura. Lo que no quieres es que cuelguen por
debajo de la silla o descansen sobre la base de la misma. Esto provocará un flujo sanguíneo y una circulación
inadecuados, lo que aumenta las probabilidades de experimentar dolor y rigidez en las piernas.
Apoya firmemente los pies en el suelo, o si tu silla es demasiado alta o no se puede ajustar, utiliza un
reposapiés para apoyar el peso de las piernas. También puedes ser creativo utilizando una caja o un par de
resmas de papel como reposapiés.
Sin importar cómo sea tu configuración en casa, nuestros cuerpos están hechos para
moverse. No es suficiente levantarse para tomar café cada pocas horas; tampoco es bueno reemplazar estar sentado
todo el día con intentar estar de pie todo el día, dañando tus articulaciones en el proceso. En cambio,
¡quieres mantenerte activo y moverte entre diferentes posiciones!
Para romper los períodos prolongados
de estar sentado, levántate y mantente de pie durante unos 15-30 minutos por hora. Si no tienes un escritorio
de pie, puedes trasladar tu computadora portátil a un mostrador alto o cualquier superficie estable que esté
aproximadamente a la altura de tus codos cuando estás de pie. Y para las reuniones o llamadas que no requieren
que estés frente a la pantalla, establece un recordatorio para hacerlas mientras caminas por la habitación o
en un paseo.
No olvidemos el tiempo de descanso. De hecho, no tomar pausas puede ser uno de los
factores más perjudiciales para tu productividad, creatividad y enfoque. Nos deja agotados y fatigados, lo
que significa que terminamos trabajando más duro cuando deberíamos trabajar de manera más inteligente.
Tomar descansos también ayuda a nuestra salud mental, niveles de estrés y fomenta el pensamiento
difuso. Intenta bloquear el tiempo de descanso en tu calendario, adherirte a un sistema de productividad como
la técnica Pomodoro o programar pausas al mismo tiempo que tus compañeros de casa para tener tiempo para
socializar durante tu jornada laboral.
Entonces, ¿por dónde empezamos? ¡Justo aquí! Te guiaré a través de las posturas más
saludables para sentarse y estar de pie en el trabajo, y te proporcionaré consejos prácticos que te
resultarán fáciles de seguir sin importar el tipo de espacio de trabajo con el que cuentes..
¡Empecemos!
Comencemos con lo que probablemente pasas la mayor parte del día mirando: tu pantalla.
Asegúrate de que tus ojos estén directamente al nivel con el tercio superior de la misma. Utiliza un brazo para monitor
o se creativo utilizando algo resistente, como una pila de libros, para elevar tu pantalla y así no tener que estar
constantemente mirando hacia abajo con el cuello inclinado hacia adelante. ¡Recuerda mirar con los ojos, no con el cuello!
Para evitar la fatiga visual, asegúrate de que tu pantalla esté a una distancia de aproximadamente un brazo
de alcance. Además, incorpora la Regla 20-20-20 en tu rutina: cada 20 minutos, enfoca tu mirada a unos 20 pies de distancia
durante 20 segundos para permitir que tus ojos se recuperen de los largos períodos de visualización cercana.
Imagina una foca equilibrando una pelota en su nariz. Así es como tu cuerpo trata a tu cabeza,
sostenida sobre tu torso por todos los músculos de tu cuello. Manten tu cabeza alineada con el media de tu torso
para asegurar que los músculos de tu cuello no estén trabajando más de lo necesario (o para lo que fueron diseñados).
Tus hombros deben estar relajados y hacia atrás, no levantados. Asegúrate de que los reposabrazos de tu silla
estén a la misma altura que tus codos. ¡Si están demasiado altos, tus hombros lo resentirán!
La parte superior de los brazos debe estar alineada con el torso, y los antebrazos directamente paralelos al piso.
También debes mantener los codos doblados entre 90 y 120 grados, con los reposabrazos de la silla a la altura de los codos.
De esta manera, reducirás la tensión en los músculos de los brazos al mantenerlos en posiciones naturales.
Como alternativa, puedes bajar los reposabrazos de tu silla para acercarla a la superficie de trabajo de modo que tus
codos descansen directamente sobre la mesa. (¡También debes hacer esto si tu silla no tiene reposabrazos!)
Probablemente no pienses mucho en tus muñecas y manos mientras trabajas, pero es probable que
sientas dolor en ellas después de un largo día de escribir. Para ayudar a prevenir la tensión, comienza posicionando tu
teclado a la altura de tu codo en reposo o ligeramente por debajo, con tus antebrazos al mismo nivel que las manos.
Asegúrate de que tus muñecas estén en una posición neutra. Evita doblarlas demasiado hacia arriba o hacia abajo mientras
usas el teclado o el ratón, ya que esto puede provocar fácilmente tensiones en los ligamentos y músculos de tu mano.
Es importante mantener tus herramientas cerca de tu cuerpo para reducir cualquier esfuerzo o
estiramiento innecesario. En lugar de extender los brazos para usar el teclado o el ratón, acerca tus accesorios hacia
ti para que tus manos puedan descansar cómodamente en el borde de tu superficie de trabajo.
Si utilizas el
teclado y el panel táctil de un portátil, considera adquirir accesorios separados para poder elevar la altura de la
pantalla del portátil mientras mantienes el teclado y el ratón directamente sobre la superficie de trabajo. Este es el
paso más importante para asegurarte de no forzar el cuello al mirar constantemente hacia abajo (como hemos mencionado
anteriormente).
Hablemos del dolor de espalda, o mejor aún, de cómo prevenirlo. Tu zona lumbar
debe estar apoyada contra el respaldo de la silla de manera que se sostenga el pequeño espacio entre tu
zona lumbar y la silla. Esto ayudará a asegurar que tu columna mantenga su curva natural en forma de S
incluso mientras estás sentado. Si tu silla no tiene respaldo o un soporte lumbar adecuado, considera
colocar una toalla enrollada o una almohada pequeña entre la silla y la parte inferior de tu espalda.
Quieres descargar el peso de tu cuerpo en el respaldo de la silla tanto como sea posible,
pero asegúrate de no permanecer en una sola posición durante un período prolongado de tiempo. ¡Incluso
la mejor postura no es saludable durante horas seguidas!
Tu parte inferior del cuerpo es tan importante como la parte superior para una
posición de trabajo saludable. Tus caderas deben estar lo más atrás posible en la silla, con las rodillas
dobladas en un ángulo de 90 grados o más abierto. Posicionarlas ligeramente más altas que las rodillas
también puede ayudar a aliviar la rigidez.
Además, debes mantener aproximadamente 2 pulgadas
(o el ancho de 3 dedos) de espacio libre entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas.
Si la superficie del asiento es demasiado corta o demasiado larga, es fácil que te cause incomodidad en
las piernas y los muslos.
Tus pies son la base de una buena postura. Lo que no quieres es que cuelguen por
debajo de la silla o descansen sobre la base de la misma. Esto provocará un flujo sanguíneo y una circulación
inadecuados, lo que aumenta las probabilidades de experimentar dolor y rigidez en las piernas.
Apoya firmemente los pies en el suelo, o si tu silla es demasiado alta o no se puede ajustar, utiliza un
reposapiés para apoyar el peso de las piernas. También puedes ser creativo utilizando una caja o un par de
resmas de papel como reposapiés.
Sin importar cómo sea tu configuración en casa, nuestros cuerpos están hechos para
moverse. No es suficiente levantarse para tomar café cada pocas horas; tampoco es bueno reemplazar estar sentado
todo el día con intentar estar de pie todo el día, dañando tus articulaciones en el proceso. En cambio,
¡quieres mantenerte activo y moverte entre diferentes posiciones!
Para romper los períodos prolongados
de estar sentado, levántate y mantente de pie durante unos 15-30 minutos por hora. Si no tienes un escritorio
de pie, puedes trasladar tu computadora portátil a un mostrador alto o cualquier superficie estable que esté
aproximadamente a la altura de tus codos cuando estás de pie. Y para las reuniones o llamadas que no requieren
que estés frente a la pantalla, establece un recordatorio para hacerlas mientras caminas por la habitación o
en un paseo.
No olvidemos el tiempo de descanso. De hecho, no tomar pausas puede ser uno de los
factores más perjudiciales para tu productividad, creatividad y enfoque. Nos deja agotados y fatigados, lo
que significa que terminamos trabajando más duro cuando deberíamos trabajar de manera más inteligente.
Tomar descansos también ayuda a nuestra salud mental, niveles de estrés y fomenta el pensamiento
difuso. Intenta bloquear el tiempo de descanso en tu calendario, adherirte a un sistema de productividad como
la técnica Pomodoro o programar pausas al mismo tiempo que tus compañeros de casa para tener tiempo para
socializar durante tu jornada laboral.